強健骨骼 點只補鈣咁簡單？

每年10月20日被定為「世界骨質疏鬆日」，旨在提升全球對骨質疏鬆症的認識，別以為只有長者才是高危人士，近年有年輕化趨勢。今次請脊醫兼營養學家王俊華及中醫師毛淑敏，教大家從飲食和日常生活入手，保持骨骼健康。 三大元素攝取量 很多人以為骨胳最緊要補鈣，脊醫王俊華指出，鈣、鎂和維他命D3是護骨的鐵三角。鈣是骨骼和牙齒健康的主要元素，對神經傳導、肌肉收縮和血液凝固有重要作用。正常來說，1至3歲幼童每日鈣建議攝取量為300毫克、4至8歲小朋友約1,000毫克、9至18歲青年為1,300毫克、19至70歲成人約1,000至1,200毫克，至於老人家每天約需1,200毫克鈣。大家可從牛奶、乳酪、綠葉蔬菜、豆腐、沙丁魚等食物攝取。 鎂有參與骨骼結構、能量代謝和神經肌肉功能，年齡屆乎1至18歲的每日攝取量按階段在80毫克至410毫克，成人至老年人在310毫克至420毫克之間，鎂會因性別攝取量略有不同，孕婦及運動員可能需要更多，可從杏仁、全穀物、菠菜、香蕉、黑豆或黑朱古力等食物攝取。至於維他命D3有助促進鈣質吸收，維持骨骼健康和支持免疫系統，1至18歲每日攝取量為15至25微克，成人為15至40微克，老人為20至50微克，維他命D3可依靠陽光照射獲取，再透過三文魚、鯖魚、蛋黃等食物攝取為佳。 知多啲！提升吸收率 王俊華指當血液中的鈣濃度過高，可能代表骨骼正在流失鈣質。若補充的是吸收率低或品質不佳的鈣，身體便無法有效利用，反而造成鈣在體內積聚，有機會引發腎石風險或其他問題。此外，單獨補充鈣而缺乏鎂與維他命D3，亦會令鈣無法有效轉化為骨質。有些人會以補充劑輔助，他指鈣與鎂主要於小腸吸收，若藥丸在胃中被胃酸破壞，吸收率便會降低，選擇膠囊補充劑便能有效保護營養。 中醫補肝腎安神 從中醫角度來看，毛醫師指出骨質疏鬆與肝腎健康有密切關係，腎主骨、藏精、生髓，骨骼以髓來充養，肝主筋，主疏泄、藏血，筋指的是筋膜、肌腱和韌帶等。故要補鈣、調節關節或骨質疏鬆問題，最好從肝腎入手處理。黑色食物入腎，黑豆補腎滋陰、健脾利濕、祛風除痹，黑芝麻補肝腎又養血，其他如紫菜和髮菜等都對腎都有正面作用。 日常生活方面，可於早上7時到11時（脾胃經）和下午5時到7時（腎經）曬太陽或進行適量運動；閒時可按壓於足內側部，肉踝尖和腳跟腱間凹陷處的「太溪穴」，此乃腎經的補腎大穴。另可雙手擦熱，於腰背位置塗壇香按摩油，由上往下重複擦熱5至10分鐘至有熱感，可補腎安神。