運動治療師教路！長跑加操 趕走痛症

跑季殺到，年度馬拉松盛事將於明年1月18日舉行，跑友加緊操練之際，最怕被傷患纏身。急性扭傷固然要提防，潛藏的慢性痛症更是無形殺手，隨時在你拚盡全力衝刺時「拖後腿」。今次請運動治療師解構痛症成因及紓緩方法，助大家安心衝線。 重複屈膝成隱患 無論是參與10K、半馬還是全馬，不少跑友都試過膝蓋外側疼痛。張弛肌肉保健運動治療師Kelvin表示，這有機會由髂脛束綜合症所引致。「髂脛束是大腿外側的一條肌腱，由闊張筋膜肌和臀大肌的遠端開始沿着大腿一路向下，當闊筋膜張肌緊張時，相連的髂脛束張力會過緊而不斷摩擦到外髁，過度磨損使髂脛束變厚和發炎，從而引發痛楚，甚至影響日常行走。」他指長時間重複屈伸膝蓋、跑步姿勢不當、髖部穩定性不足或偏平足等都是成因。建議跑步後，以滾筒放鬆闊張筋膜肌，平時亦可多做側抬腿以強化髖部穩定性。 足底發炎要小心 足底筋膜炎也是跑友常見的痛症，它會令腿跟及前足底痛如針刺，並往往於早晨起床或久坐後站起時出現。Kelvin指出，足底筋膜是一塊連接着跟骨和腳趾底部的纖維組織，連同臀大肌一起吸收走路時的衝擊力，日積月累的過度使用會造成慢性發炎。「持續的跑步訓練、鞋底太薄或太硬、小腿三頭肌過於繃緊也會使足底筋膜長期處於緊張狀態。想預防可每次訓練前拉伸臀部、大腿和足底，平日也可藉立姿提踵動作強化小腿肌肉。若跑後感到痛楚，可拿一個按摩球放在足底筋膜三角位來回按摩。」 了解延遲性痠痛 長跑加操亦常遇到延遲性肌肉痠痛，這源於肌肉纖維的微創傷和發炎反應，從而令肌肉感到痠痛、無力、僵硬。「它跟真正受傷的最大分別是沒有紅腫或熱感，跑友可透過手指背面比較雙腿同一位置，如果只是肌肉痠痛，溫度和觸感會有明顯分別。我們可透過拉伸、按摩來放鬆肌肉，一般只要營養及睡眠足夠，約5至8天便會消退。」Kelvin提醒，長跑後可慢跑5至10分鐘讓體溫和心率下降，然後做伸展運動，以幫助血液循環把肌肉中的代謝廢物帶走。